有氧运动与减肥

首先了解下 什么叫有氧运动 （关于减肥方面请看4楼）
有氧运动一般指的是全身性运动 强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
常见的有氧运动是 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、健身操 跳绳等等 。
通常应在最大心率（220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不方便测量或者刚接触有氧训练 建议可以以做运动的时候微微出汗 在运动过程中可以简单的说话话不气喘吁吁衡量 如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

有氧时间

有氧运动前15-20分钟，由肝糖元作为主要能源供应，. 脂肪供能在运动后15～20分钟吼才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上 建议有氧之前,可以先做抗阻力训练也就是负重训练.例如小负重的哑铃 拉力带等等。提醒MM们 这种训练不会让你肌肉凹凸有致。。。。。只会让你身材更完美  。




[ 本帖最后由 小手and哇凉 于 2010-9-9 23:50 编辑 ]

有氧运动的要领和尺度

　　●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。



　　●接近而不超过“靶心率” 靶心率也就是有氧时候心跳比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全



　　●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。


　　●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。


　　●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松拉伸，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

有氧运动一周需要几次

推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　　循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围

有氧运动与减肥速度

一般人慢跑1小时大概消耗500-600千卡热量 (体重越大消耗越多)，而1公斤的脂肪大约是7700千卡热量 。如果按照这个算的话减少一公斤大约需要10-15天左右

这里需要告诉同学们一个概念 基础代谢（体重越大消耗越多） 基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率

一般成年人基础代谢在1200-1600千卡热量 （体重越大消耗越多）换句话也就是说 你就算不运动 3-5天不吃东西也会减少1公斤（比较极端 健美运动员 举重运动员 拳击运动员 有时候会用这种方法控制赛体重） 但是如果是普通人基本是在自杀了。。

因为维持最基础的人类活动每天最少也需要800-1000千卡热量 左右。  

帮助大家计算下 如果一个人基础代谢为1500千卡 她一天吃了1000千卡 运动消耗1000千卡（包括健身 上班工作 睡觉 等等） 这样的话 1500-1000+1000 那么这一

天消耗了1500千卡 那么减少1公斤脂肪就需要5天左右了。。 说到这怎么做应该知道了吧。 运动是根基 节食只是辅助手段。

顺便提一嘴 最近火爆的左旋肉碱 这种东西是没有副作用 对于普通人来说是效果甚微 如果运动员吃的话 效果还可以。

原因在于左旋肉碱需要配合大量的有氧运动才会发生作用（这个学生物的都了解 百度一下也能查到 左旋肉碱的原理）并且没有广告效果那么大 。如果同学们每天

只做半小时有氧就别浪费钱了 虽然不贵。  太晚了睡觉了 明天再写 ;-)

:D :D :D

两个字坚持
一个字靠

三个字，靠坚持。

减肥，得要有毅力啊

我想减肥,虚心听,期待LZ下文

毅力